Kuidas vältida tähelepanu hajumist ja säilitada keskendumine

Artikli inglisekeelse versiooni leiab siit.

Loe ka Vaddhaka artiklit: "Mis on tähelepanelikkus".

Vaddhaka teiste artiklite lugemiseks kliki siin.

 

Olen budismi ja meditatsiooni praktiseerija ja õpetaja. Oma mõtlusharjutuste täiustamiseks ja paremaks õpetamiseks osalen aeg-ajalt meditatsioonilaagrites, eemal kodustest ja töistest igapäevamuredest. See on teadlik otsus anda oma meelele puhkust ning vältida kõike, mis tähelepanu kõrvale juhib, et paremini keskenduda mõtlusele ja budismipraktikale. Kuid ühes neist laagritest seisan silmitsi probleemiga - mul ei ole äratuskella, mis mind päeva esimeseks meditatsiooniseansiks üles ärataks.


Niisiis hoian oma mobiiltelefoni sisselülitatuna ja kasutan selle äratuse funktsiooni. Hommikuks äratust sättides märkan saabunud tekstisõnumit. Loen sõnumit, kuigi tean, et ei tohiks, ning järgmiseks saadan juba vastust. Saabuvad uued sõnumid ning kordub sama. Vastuste saatmine produtseerib üha uusi teateid. Veelgi hullem, süümepiinu tundes kasutan salaja telefoni oma meilide kontrollimiseks ning juba vastangi nendele. Sealt on vaid üks samm viimaste uudiste lugemiseni BBC veebilehelt. Ebakindel oma vastuses mulle esitatud keerulisele budismialasele küsimusele, otsustan kasutada Google'i abi. Ja olengi jälle täies hoos mobiiltelefoni teel meilide ja tekstisõnumite edastamise ja vastuvõtmisega, kõiksugu erinevate teemade, k.a budismiväliste, guugeldamisega koos sagedaste kiirete pilguheitudega Facebooki ja Twitteri viimastele kannetele. Olen lõksu langenud ja hajevil nagu mis tahes argipäeval. Minu väärtuslik aeg harjutuslaagris on kadunud.


Olgu, võib-olla ma liialdasin oma kalduvusega viletsale keskendumisvõimele. Ent kaasaegne sidetehnoloogia seab meid kõiki olukorda, kus keskendumist häirivate nähtuste hulk on suur ja tähelepanu kerge hajuma.


Vastupandamatu vajadus uue elektroonilise teabe järele kannab nimetust „otsing" (ingl. k seeking). Washington State University eesti päritolu neuroteadlane Jaak Panksepp kasutab seda nimetust emotsionaalse seisundi kohta, mis tema väitel esineb kõikidel imetajatel. Enne selle termini juurde jäämist proovis Panksepp mitmeid muid, nagu uudishimu, huvi, etteaimamine, sorimine, ihaldamine ja ootus (curiosity, interest, anticipation, foraging, craving, expectancy). Otsinguseisund on seotud aju lateraalse hüpotaalamuse (lateral hypothalamus) stimuleerimisega. Panksepp väidab, et seoste otsimisega kaasnev erutusseisund käivitab ajus otsingutsüklid (seeking circuits). Selle otsingusüsteemi kütus on neurotransmitter dopamiin. Vastavalt Panksepale soodustab dopamiin „innukuse ja sihikindla kavatsuse seisundeid". (Mõned narkootikumid nagu kokaiin ja amfetamiin on eriti tõhusad otsinguseisundi stimuleerimisel.)


Michigani ülikooli psühholoogiaprofessor Kent Berridge kinnitab, et imetajate ajul on erinevad süsteemid, mida ta kirjeldab kui „tahtmine" (wanting) ja „mõnu" (liking). Tema „tahtmine" on sama mis Panksepa „otsing". „Mõnusüsteem" on aju premeerimiskeskus. Tahe ajendab meid tegutsema, mõnutunne tagab rahulolu, rahustava lõpptulemi. Mõnu tundmine on seotud aju opioidsüsteemi (mitte dopamiinsüsteemi) tööga. Seetõttu loovad oopium ja sellega seotud narkootikumid rahustava õnnejoovastustunde, mis on täiesti erinev kokaiini ja amfetamiini ergutavast toimest.


Berridge'i sõnul tuleb otsingu- ehk tahtmise süsteem välja lülitada, et see lõputult ei kordaks end. Aga arusaadavatel evolutsioonilistel põhjustel kaldub meie aju pigem otsingu kui rahulolu poole. (Loomaliigid, kel oli tendents rahulolule ja vähene otsimiskihk, surid ruttu välja). Berridge'i väitel on võimalik, et aju muutub otsingu/tahtmise tsükli ohvriks, isegi kui saadud hüvitis muutub üha vähem ja vähem rahuldust pakkuvaks. Kuna dopamiinsüsteemil puudub sisemine rahulolu väljalülituspunkt, võib see teatud tingimustel viia irratsionaalsete ja liialdatud tahtmiste ja soovideni. Nii võime pidurdamatult surfata oma meiliboksis ja mobiilisõnumites, Facebookis, Twitteris, Google'is jne. Võime lõputult olla võrguühenduses ja alalõpmata hajali tähelepanuga. David Rock, raamatu „Your Brain at Work" autor rõhutab, et fookusest kõrvalekaldumine kasutab meie tähelepanu piiratud päevast varu ning kahandab meie mõtlemis- ja süvenemisvõimet. Iga katsega keskenduda või taaskeskenduda kulutame ära glükoosi ja muude ainevahetuslike ressursside limiteeritud koguse. Ajakirjas New Scientist avaldati ülevaade Londoni ülikoolis läbi viidud uurimistööst, mille tulemusel leiti, et „infomaania" alandab inimese IQ-d rohkem kui marihuaana. Pidev ühendus sissetuleva informatsioonitulvaga võib vähendada meie kontsentratsioonivõimet sama palju kui üks magamata öö.


Kuidas selle probleemiga hakkama saada? Juba palju aastaid tagasi enne kaasaegse kommunikatsioonitehnoloogia üleküllust soovitas Triratna Budistliku Kogukonna, kuhu ka mina kuulun, rajaja Sangharakshita tungivalt koguduse liikmetele vältida tähelepanu häirivaid nähtusi ning vähendada infomüra vastuvõttu. See on väärt nõuanne. Või nagu David Rock keerutamata teatab, et kui soovite säästa oma energiat ning säilitada keskendumisvõimet, lülitage välja kõik sidevahendid. Ja see ei kuulu vaidlustamisele, ütleb ta, pidades silmas meie aju otsingutendentsi. Lülitage välja! (Iseäranis mõtluslaagris olles, lisaksin omalt poolt!)


Muidugi võite nüüd protestida, et modernse ühiskonna argipäevas pole võimalik kommunikatsioonivahendeid täielikult välja lülitada. Tõsi, kuid see on võimalik teatud hetkedel või teatud tegevuste juures. Kontsentreerumine ühele tegevusele korraga tõstab meie omavahelise suhtlemise kvaliteeti, muudab efektiivsemaks otsustusprotsessi ning palju loomingulisemaks ja viljakamaks meie sisemaailma.


Segajad ei pruugi olla ainult välised, need võivad sama hästi tulla ka seestpoolt. Meie mõtted suudavad samuti tähelepanu käsilolevalt ülesandelt kõrvale juhtida. Algajad mediteerijad on sageli hämmingus, kui nad muu tegevuse peatades ja maha istudes hakkavad jälgima oma meelt ning avastavad, millise aktiivsusega tungivad kutsumata mõtted teadvelolekusse mis tahes ajahetkel. Nagu eksisteeriks meel omaette või nagu oleks meelel oma meel. David Rock põhjendab seda „närvitegevuse müraga" (ambient neural activity). Meie närvisüsteem töötleb, häälestab ümber ja taasühendab pidevalt, igal hetkel triljoneid ühendusi meie ajus. Mõtted kerkivad pähe ja me kaotame fookuse.


Kaks Massachusettsi tehnoloogiainstituudi neuroteadlast Trey Hedden ja John Gabrieli on kirjutanud tähelepanu kaotuse tendentsist oma töös „The ebb and flow of attention in the human brain" (Tähelepanu langus ja tulv inimajus). Nad leidsid, et mis iganes ülesanne meil parasjagu käsil on, segamisel ja kontsentratsiooni kadumisel kannatab meie soorituse tase ja alaneb kvaliteet. Tähelepanu hajudes aktiveerub aju nn „vaikevõrk" ning mõtted rändavad näiteks millelegi, mis meid parasjagu vaevab. (Vaikevõrgu definitsiooni vt minu eelmises artiklis „Mis on tähelepanelikkus".) Kuidas sel juhul jääda keskendunuks? David Rock vastab, et „võtmeroll hea keskendumisvõime säilitamisel on meie suutlikkusel hoida oma tähelepanu ebavajalikest nähtustest eemal". Ilmneb, et keskne roll soovimatute reaktsioonide ja tähelepanuhäirete pärssimisel või peatamisel on aju osal, mida kutsutakse parem- ja vasakpoolseks ventrolateraalseks prefrontaalseks korteksiks (VLPFK). Meie võime VLPFK-d kasutada määrab, kui hästi me suudame keskenduda.


Niisiis tuleb keskendumise säilitamiseks piirata tähelepanu hajutavaid tegureid. Tähtis on tähelepanelikkus ja teadlikkus oma sisemistest vaimsetest protsessidest, valede impulsside tabamine enne, kui need võimust võtavad ja fookuse paigast nihutavad. Mida varem me märkame kõrvaliste impulsside esilekerkimist oma meeles, seda suuremad on šansid vältida oma mõttekäiku takerdumist ja keskendumise kaotamist. Mida kaugemale laseme neil mõtetel või impulssidel edasi areneda, seda raskem on jääda keskendunuks.


2 500 aastat tagasi, kui Buddha õpetas, ei olnud tema kasutuses ei moodsa neuroteaduse ega psühholoogiauuringute saavutusi, mis oleksid tal aidanud meeletegevust selgitada. Ometi suutis ta mõtluse käigus, oma meele põhjaliku vaatlemise tulemusel välja arendada küllalt keeruka ja elutarga nägemuse meeles toimuvatest protsessidest ning töötas välja praktilised juhised, mis aitasid tema järgijail tähelepanu koondada. Need tähelepanekud ja õpetused on kirja pandud paali kaanonis, varaseimas teadaolevas budistlikus pühakirjas.


Nimetaksin siin paali kaanonis sisalduvat kahte meeleharjutuste rühma, tuntud kui anapanasati (hingamise teadvustamine, ingl. k mindfulness with breathing) ja satipatthana, mida on harilikult tõlgitud kui „teadvustamise alused" (foundations of mindfulness), kuid õigem nimetus oleks „tähelepanelik vaatlemine" (attending with mindfulness). Need õpetused kirjeldavad (otse)teed virgumisele, kuid hõlmavad ka Buddha tähelepanelikkuseõpetuse põhiideid.


Buddha õpetab, et ärkveloleku igal hetkel võtame meeltega vastu signaale kas nägemise, kuulmise, haistmise, maitsmise või kompimise kaudu. Iga meelekontaktiga kaasneb vedana. Vedana nõuab pisut lahtiseletamist. Igat aistingut saadab tunne, mis on kas meeldiv, ebameeldiv või neutraalne. Neid tundeid nimetab Buddha vedana'teks. (Muuseas tuntakse kaasaegses psühholoogias vedana-ilmingut mõiste „hedonistlik toonus" (hedonic tone) all.)


Meelekontakti ja sellega seotud vedana kogemisele reageerib meel mõtte- ja/või aktiivse tundeimpulsiga. Kontakt, mida saadab meeldiv vedana, põhjustab aktiivse tahte- või ihaluseimpulsi. Meid tõmbab meeldiva kogemuse põhjustanud objekti poole. Ebameeldiva tunde tekitanud meelekontakt kutsub esile vaenulikkuse või viha aktiivse impulsi ja seda põhjustanud objekti üritame vältida. Ükskõikseks jätab neutraalse vedana tinginud kontakt. Sellisel juhul ei ole tajuobjekt meie jaoks ei ligitõmbav ega eemaletõukav.


Me pole mitte alati teadlikud nendest protsessidest, kuid nad on meeles toimuva mõistmiseks olulised. Tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutamise kaudu hakkame neid protsesse paremini mõistma ja teadvustama ning varem ja selgemini tähele panema. Tunneme ära oma meele harjumuspärased reageeringud ning olukorrad, kus saaksime neid muuta.


Oma varasemas artiklis „Mis on tähelepanelikkus" kirjutasin tühimikust või ruumist, mille loome regulaarsete meeleharjutuste tulemusel. See ruum tekib vedana ja impulsi vahele, meelekontakti kogemise (meeldiv, ebameeldiv või neutraalne vedana) ja meie emotsionaalse reageeringu (tahte-/ihalusimpulsi, viha-/vaenulikkuse impulsi või ükskõiksustunde) vahele. Läbi tähelepanelikkuse, teadveloleku avardame seda ruumi ja loome eeldused läbimõeldud ja loomingulisteks otsusteks järelemõtlematute ja harjumuslike reageeringute asemel.


Seni olen rääkinud ainult viiest tunnetusprotsessist - nägemine, kuulmine, haistmine, maitsmine ja kompimine. Kuid budism tunneb kuut meelt. Meel ise on kuues meel. Iga esilekerkiv mõte on järjekordne meelekontakt koos sellega kaasneva vedana'ga ja kalduvusega produtseerida teatud impulsiivseid reageeringuid ning edasisi mõtteid. Samamoodi nagu võime tundma õppida viie füüsilise aistinguga seotud meeleprotsesse, võime uurida oma mõtteid ja kuuendat aistingut - meelt ennast.


Hoolas tähelepanelikkuse meditatsioon võib õpetada meile, et teadvustamises peitub tohutu jõud. Me õpime seda, et lihtne mõtete ja nendega seotud vedana'te teadvustamine nende tekkehetkel suudab nõrgestada või hajutada need mõtteprotsessid ning seeläbi nõrgestada või hajutada ka tähelepanu kõrvale juhtivate nähtuste mõju. See on meie endi valik, me ei pea laskma oma mõtetel endale reaktsioone dikteerida. Me suudame oma isepäist meelt paremini ohjeldada.

Buddha ei teadnud midagi parem- ja vasakpoolsest ventrolateraalsest prefrontaalsest korteksist, kuid kahtlemata teadis ta, kuidas vältida tähelepanu hajumist ja parandada keskendumisvõimet.   


Dharmachari Vaddhaka
jaanuar 2010  

 

 

Kirjandus: